Calcio: funciones, cantidades recomendadas y en qué alimentos encontrarlo

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alimentos ricos en calcio

¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo? Principalmente se encuentra almacenado en los huesos y en los dientes y, en menor proporcion, en músculos, neuronas y plasma sanguíneo. El calcio (Ca) es un macromineral con funciones estructurales muy importantes en nuestro organismo:

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Funciones del calcio

Regula los latidos del corazón

Colabora en la circulación de la sangre por los vasos sanguíneos

Junto con el fósforo, forma parte del tejido óseo y dental

Participa en la transmisión del impulso nervioso

Influye en la liberación de hormonas y enzimas

Contribuye en el mantenimiento del tono muscular

Forma parte de algunos enzimas

Participa en la absorción de la vitamina B12

Como puedes ver, el calcio es muy importante para mantener funciones muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

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Alimentos ricos en calcio

Almendras

Calabaza

Semillas de lino

Fresas

Zanahoria

Garbanzos

Semillas de sésamo

Nueces

Judías blancas o alubias

Batatas

Naranjas

Higos secos

Nabos

Col rizada o kale

Brócoli

Legumbres

La actividad física, la vitamina D, el magnesio y el fósforo favorecen la absorción del calcio, así como ingerirlo en pequeñas tomas a lo largo del día.

Por otra parte, los oxalatos y los fitatos (éstos últimos se encuentran en cereales integrales, frutos secos y semillas, pero basta con cocinarlos o dejarlos en remojo previamente al consumo)

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Cantidades recomendadas de calcio

Bebés de 0 a 12 meses > De 200 a 250 miligramos/día

Niños de 1 a 3 años > 700 miligramos/día

Niños de 4 a 13 años > De 1000 a 1300 miligramos/día

Adolescentes de 14 a 18 > 1300 miligramos/día

Adultos de 19 a 50 años > 1000 miligramos/día

Mujeres de 50 a 70 años > 1200 miligramos/día

Hombres de 50 a 70 años > 1000 miligramos/día

A partir de 70 años > 1200 miligramos/día

Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia > entre 1000 y 1300 miligramos/día

Está contraindicado sobrepasar los 2500 miligramos al día de calcio, ya que, puede ser tóxico y causar hipercalcemia, cálculos renales, alteraciones cardiacas, ansiedad o trastornos digestivos.

Si hubiera una deficiencia en el aporte de calcio por una mala alimentación o por problemas en la absorción del calcio, éste sería sacado de los huesos y si esta situación se produjera durante mucho tiempo se podrían producir malformaciones, osteoporosis u osteomalacia. Además la carencia de calcio lleva asociado síntomas como los calambres musculares, problemas de dientes, dolor articular, hipertensión, problemas de piel y uñas.

Las dietas ricas en proteína, con exceso de sal, el alcohol, el café y el té favorecen la excreción o pérdida de calcio por la orina

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1 respuesta a Calcio: funciones, cantidades recomendadas y en qué alimentos encontrarlo

  1. no me quedo tan claro

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