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Alimentos ricos en calcio para unos huesos y dientes fuertes

Publicado en Blog, Nutrición | 4 comentarios »

fuentes calcio

Si quieres tener unos huesos y dientes fuertes, la alimentación juega un papel primordial. El calcio es un mineral imprescindible para nuestros huesos y dientes y éste es absorbido gracias a otros minerales como el fósforo y el magnesio y a la vitamina D. Las dietas ricas en grasas trans y en azúcares aumentan la eliminación del calcio de nuestro organismo. Además los alimentos ricos en sodio y potasio, los medicamentos, el alcohol y el consumo excesivo del café dificultan la absorción del calcio. Practicar deporte moderado, por otra parte, favorece la absorción de este macromineral.

Para favorecer la correcta absorción del calcio, se recomienda tomar entre dos veces 500 mg a lo largo del día, más que tomar los 1000 mg que se recomiendan diariamente en una sola comida. Para que te hagas una idea práctica 30 g de semillas de sésamo contienen 300 mg de calcio, 85 gr de alubias contienen unos 125 mg ó 50 gr de semillas de cáñamo nos aportan 90 mg de calcio.

Para mantener los huesos fuertes y sanos, evitar la osteoporosis y otros problemas óseos te recomendamos que incorpores en tu dieta estos alimentos a lo largo de la semana para evitar carencias y sus complicaciones.

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Alimentos ricos en calcio

El calcio es imprescindible para la formación de hueso. Este macromineral también es necesario para la absorción de la Vitamina B12 y es importante para realizar multitud de funciones en nuestro organismo. Lo encontramos en:

  • Legumbres: algarroba, alubias, altramuces, guisantes, garbanzos, lentejas
  • Verduras: brócoli, diente de león, berza, espárragos, batata, cardo, verdolaga, cilantro, nabos, berros, colinabo, apio, acelga, repollo, puerro, alga kelp.
  • Cereales integrales en grano: amaranto, quinoa, avena, centeno, cebada, sorgo, tapioca, maíz
  • Frutos secos: sésamo, chía, semillas de cáñamo, almendras, lino, avellanas, pistachos, pipas de girasol, nueces, bellotas, castañas, macadamia, cártamo, nueces pecanas.
  • Frutas deshidratadas: orejones, higos, pasas, ciruelas, dátiles
  • Fruta fresca: tamarindo, ciruelas, naranjas, albaricoques, melocotones, higos chumbos, frutos del bosque, kiwis, guayaba.

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La vitamina D facilita la absorción del calcio, sin esta vitamina, por mucho calcio que tomemos no se absorberá. La podemos encontrar en champiñones, setas, algas, levadura nutricional, en productos enriquecidos y también somos capaces de sintetizarla por la exposición a la luz solar.

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El potasio es otro de los minerales que forma parte de nuestros huesos y además evita la eliminación del calcio por la orina. Se encuentra en:

  • Verduras: patatas, remolacha, nabos, acelgas, alcachofas, calabaza, berros, zanahorias, setas, coles de Bruselas, patatas
  • Legumbres: alubias
  • Cereales integrales en grano: amaranto, quinoa
  • Frutos secos: nueces de Brasil
  • Frutas frescas: aguacate, higos, plátano, naranjas, tomates, coco, melón o fresas.
  • Semillas: sésamo

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El magnesio favorece la buena formación del hueso, haciéndolo más denso y evitando la osteoporosis y malformaciones.  El magnesio a su vez facilita la asimilación del calcio y de la vitamina C. Lo encuentras en:

  • Verduras: especialmente en vegetales de hoja verde como lechuga, berros, verdolaga, perejil, rábanos, pepino, calabaza, patatas, apio, patatas, chirivía, calabaza, cebolla.
  • Frutas: melón, plátanos, ciruelas, cereza, uvas, melocotón, albaricoque, fresas, aguacate, higo y naranjas
  • Frutos secos: nueces de Brasil, pistachos, avellanas, nueces, almendras, anacardos, piñones, cacahuetes.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes.
  • Cereales integrales en grano: trigo, avena, amaranto, arroz, quinoa, cebada y mijo.
  • Semillas: de sésamo, de calabaza, de cáñamo y de girasol.

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El fósforo participa en la mineralización del hueso y debe estar en equilibrio con el calcio. Además mejora la memoria. Lo encontramos en:

  • Verduras: acelga, coles de Bruselas, ajo, castañas, germen de trigo, setas, alcachofas, patata, cebolla, calabaza, puerro
  • Cereales integrales en grano: avena, arroz, centeno, maíz
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
  • Frutas frescas: fresas, manzana, tomates, castañas
  • Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, nueces, piñones, pistachos
  • Semillas: de girasol, de sésamo, de calabaza





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4 comentarios a Alimentos ricos en calcio para unos huesos y dientes fuertes

  1. JUAN ha comentado el 18 de noviembre de 2014

    ME GUSTARÍA CONSEGUIR SEMILLA DE TRIGO SARRACENO Y AMARANTO YA QUE MI HIJO ES CELIACO Y SOY UN AGRICULTOR

  2. Pedro ha comentado el 26 de febrero de 2017

    Muy buen articulo, gracias por compartir✋

  3. me gustaría saber más acerca de los alimentos ricos en calcio y vitamina D, ya que tengo OSTEOPOROSIS, y algún tratamiento con medicina natural.si lo desean publiquenlo.!gracias.

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