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Alimentos con vitamina A

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En este artículo, presentaremos una información completa y detallada sobre la vitamina A. No solo te recomendaremos los mejores alimentos para un consumo de esta importante vitamina; sino, que además, te diremos cuáles son los beneficios o funciones, dosis recomendadas y consecuencias de un déficit o una ingesta excesiva de alimentos con vitamina A.

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¿Qué es la Vitamina A?

La vitamina A es un tipo de vitamina liposoluble (que sólo es soluble en grasas) necesaria en el organismo para mantener la visión, el sistema inmune, la piel y los huesos sanos. La vitamina E es también otro tipo de vitamina liposoluble muy importante.

La vitamina A no se encuentra de manera natural en nuestro organismo, sino que hay que incorporarla por medio de los alimentos, ya sean éstos de fuente animal o vegetal. La vitamina A de fuente animal se denomina retinol, y es importante debido a que ayuda a producir las células pigmentadas de la retina.

El otro tipo de vitamina A, llamado betacarotenos (provitamina A), se encuentra en los vegetales de colores verde oscuro, naranja, verde o rojo. Esta sustancia se transforma en vitamina A en el intestino y es almacenada en el hígado para posteriormente, desempeñar sus funciones en el organismo.

El beta caroteno es, además, un antioxidante que protege a las células de los radicales libres por lo que retrasa el proceso de envejecimiento. También se cree que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer.

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Alimentos fuente de Vitamina A

Existen dos tipos de vitamina A y estas se clasifican de acuerdo a sus fuentes. Está la vitamina A de origen animal (retinol) que se encuentra en el pescado, carne de res, aves de corral y productos lácteos.

Y la vitamina A de origen vegetal que son los famosos betacarotenos de los que ya hablamos. El beta caroteno es una sustancia pigmentada de color rojo presente en verduras como zanahorias, boniatos, calabaza, brócoli, entre otros. Este pigmento es precursor de vitamina A; es decir, no es vitamina A propiamente dicha pero se transforma en dicho compuesto en el proceso de digestión.

También podemos encontrar la vitamina A en suplementos dietéticos bajo la forma de vitamina A preformada, provitamina A (betacarotenos) o una combinación de ambas. Sin embargo, se debe tener cuidado con su consumo, ya que altas dosis podrían ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso o no ha sido pautada por un especialista.

Los alimentos con alto contenido en vitamina A (retinol y betacarotenos) son:

Hígado

Aceite de hígado de bacalao

Zanahoria

Batata o boniato

Atún

Espinaca

Albaricoque, damasco o chabacano

Brócoli

Mantequilla

Huevo

Calabaza

Pimiento rojo

Melón de pulpa naranja

Papaya

Cuanto más oscuro sea el color de la fruta o la verdura, mayor será el contenido de beta carotenos en ella.

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Función de la Vitamina A en el organismo

La vitamina A, cumple diversas funciones en el organismo; pero, las principales o en las que más se ha visto involucrada, son las siguientes:

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Visión

La vitamina A o retinol, llega a la retina en dónde se oxida en retinal; el retinal a su vez se transforma en un pigmento llamado “rodopsina” al enlazarse con una proteína llamada opsina. La rodopsina es la sustancia que se alojará en los bastones (células fotorreceptoras de la retina responsables de que podamos ver con poca luz), para que podamos tener visión nocturna. Uno de los principales síntomas ante un déficit de vitamina A; es el no poder ver bien de noche. Este fenómeno es también conocido bajo el nombre de “ceguera nocturna”.

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Sistema inmune

Se ha descubierto que la vitamina A juega un rol importante en los genes involucrados con las respuestas inmunitarias. Por tanto, un déficit de la misma podría acarrear debilidad y mayor riesgo a contraer enfermedades o infecciones.

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Crecimiento Celular

 

El ácido retinoico (una forma de vitamina A) actúa estimulando el crecimiento celular. Trabaja sobre todo, en las células epiteliales o de revestimiento. Entre este tipo de epitelio, se encuentran los de la piel. El ácido retinoico o vitamina A ayuda a mantener la salud de la piel; de hecho, actualmente los medicamentos destinados al tratamiento del acné, contienen vitamina A bajo la forma de isotretionina; una sustancia retinoica.

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Ingesta diaria recomendada de vitamina A

De acuerdo a la Oficina de Suplementos Dietéticos de Institutos Nacionales de Salud (NIH National Institutes of  health. Office of Dietary Supplements), las asignaciones dietéticas recomendadas (RDA) para vitamina A son las siguientes:

  • Para edad de 0 – 6 meses: 400 mcg
  • Para edad de 7 – 12 meses: 500 mcg
  • Para edad de 1 – 3 años: 300 mcg
  • Para edad de 4 – 8 años: 400 mcg
  • Para edad de 9 – 13 años: 600 mcg
  • Para edad de 14 – 18 años: 900 mcg (hombres) y 700 mcg (mujeres).
  • Para edad de 19 años en adelante: 900 mcg (hombres) y 700 mcg (mujeres).
  • Mujeres embarazadas con edades de 14 – 18 años: 750 mcg
  • Mujeres embarazadas con edades de 19 años en adelante: 770 mcg
  • Mujeres lactantes con edades de 14 – 18 años: 1.200 mcg
  • Mujeres lactantes con edades de 19 años en adelante: 1.300 mcg

Debido a que la vitamina A es una sustancia liposoluble, (sólo se disuelve en grasas); es recomendable para su absorción, ingerir alimentos altos en vitamina A con alimentos que contengan grasas saludables como es el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, el aceite de aguacate y el fruto del aguacate o palta, etc.

Recuerda mantener una ingesta moderada de vitamina A; pues, debido a su naturaleza no hidrosoluble, no se eliminará mediante la orina tal como lo hacen las vitaminas del grupo B o la vitamina C.

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Carencia o déficit de vitamina A

Un déficit de vitamina A genera daños oculares como ceguera nocturna reversible y daño de la córnea no reversible; esta última patología se conoce como xeroftalmia.

La carencia de vitamina A también causa hiperqueratosis (piel seca o escamosa) y debilita el sistema inmune.

Una mala absorción de vitamina A también puede causar: síndrome de intestino permeable, sensibilidad al gluten, colon irritable, trastornos del páncreas y respuestas autoinmunes.

Parte de la morbilidad y mortalidad en países pobres tienen por causa un déficit de vitamina A debido a la escasez de alimentos que lo contienen. La mayoría de los afectados son madres lactantes y niños menores de 5 años.

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Toxicidad de la vitamina A

La vitamina A es sólo soluble en grasas; por tanto, no puede ser eliminado mediante la orina como otros fármacos o sustancias. Una ingesta excesiva y rutinaria de vitamina A puede causar toxicidad. De acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) los síntomas que se presentan ante una hipervitaminosis A son: dolor de articulaciones, dolor de cabeza, vómitos, descamación de la piel.

Una hipervitaminosis A también puede ser la causa de patologías que incluyen anomalías óseas y cirrosis hepática.

Si las mujeres embarazadas consumen más de 7.500 mg (25.000 UI) de vitamina A preformada el feto puede presentar anomalías. Un informe de la Organización Mundial para la Salud (OMS) recomienda ingestas diarias superiores a 3.000 mg (10.000 UI) o un máximo de 7.5000 mg (25.000 UI) en personas adultas; pero en las embarazadas, las dosis deben ser menores. Las madres lactantes sí deben consumir vitamina A en dosis más altas.

Por otro lado, aun no existen informes de toxicidad con beta carotenos o provitamina A; por lo que no hay riesgos de consumir vegetales ricos en beta carotenos de manera rutinaria. Sin embargo, cabe mencionar que podría generar una pigmentación de la piel a un color  amarillento o anaranjado; fenómeno también conocido como ictericia.

Referencias:

  • MedlinePlus Información de salud para usted. Vitamina A. (2017) https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002400.htm
  • Nutri-Facts Todo sobre las vitaminas y más. Vitamina A // Retinol. http://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/a/health-functions.html
  • NIH National Institutes of health. Office of Dietary Supplements. Vitamin A (2016) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  • Axe. Food is Medicine. Top 10 Vitamin A Foods https://draxe.com/top-10-vitamin-foods/
  • Ananya Mandal, MD. News Medical Life Sciences. Vitamin A Functions (2014). https://www.news-medical.net/health/Vitamin-A-Functions.asp
  • Food and Agriculture Organization of the United Nations. Capítulo 7. Vitamina A. http://www.fao.org/docrep/004/y2809e/y2809e0d.htm
  • Vitamin Toxicity. (2017). https://emedicine.medscape.com/article/819426-overview

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