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Centeno: propiedades de este cereal y cómo hacer pan casero con harina de centeno

Publicado en Blog, Nutrición | 1 comentario »

Centeno, puede que, entre los cereales, sea uno de los menos reconocidos para algunos, pero desde hace siglos ocupa un lugar importante en la dieta tradicional de muchos países, en particular porque se utiliza para hacer pan de centeno.

Se puede consumir tanto el centeno en grano como la harina de centeno. Incluso puedes conseguir pasta de centeno integral.

Entre los cereales sin gluten tenemos al arroz y el maíz o elote, mientras que entre los cereales con gluten tenemos al trigo, la avena, el kamut, la cebada y la espelta.

El centeno es un cereal de la familia del trigo y la cebada, cuyo grano se utiliza tanto para alimentos y bebidas, como en medicina y cosmética. Sus orígenes son difíciles de determinar ya que se asociaba al cultivo de trigo o su aparición silvestre en los cultivos como hierba compañera, o incluso, como mala hierba.

De la familia botánica Poaceae (Gramineae), es una planta altamente tolerable a condiciones climáticas adversas, siendo resistente a heladas, se adapta a zonas frías y elevadas, así como a las condiciones de los suelos ácidos, arenosos y poco profundos.

Debido a las características de su raíz, la planta de centeno es considerada beneficiosa para los suelos de zonas áridas, contribuyendo a reciclar nutrientes minerales. Actualmente, la única especie cultivada es Secale cereale L.

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Principales usos del centeno más allá de la cocina

Si bien el centeno es un cultivo rústico y resistente, se conoce históricamente por uno de los hongos que pueden afectar a la planta. El “Cornezuelo del centeno” es una enfermedad que produce el hongo Cleviceps purpurea, que también afecta al trigo y la cebada, pero con menor frecuencia.

Alrededor de los siglos XI y XII la contaminación de la harina de centeno con la que se producían panes en las zonas de montaña dio lugar a la enfermedad conocida como Fuego de San Antonio, posteriormente llamada ergotismo, que incluía síntomas como fiebre muy alta, gangrena y alucinaciones.

Cuando en el siglo XX se aislaron los químicos del cornezuelo del centeno, que aparece como un grano oscuro en la espiga, se descubrió un conjunto de alcaloides del grupo ergolina, cuyo componente básico se conoce como ácido lisérgico.

En la década de 1940 la recolección del cornezuelo, dejando de lado la del propio cereal, llegó a tener mucha importancia para la industria farmacéutica y, actualmente, los derivados de alcaloides del cornezuelo son utilizados en el tratamiento de migrañas, enfermedad de Parkinson y galactorreas, entre otras.

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Propiedades nutricionales y beneficios de su consumo

El centeno es un cereal muy completo con buen aporte de energía (331kcal cada 100 gramos)  y contiene más cantidad de proteínas y fibras que el trigo.

Los hidratos de carbono (55,2% del grano crudo) son principalmente almidón pero, a diferencia de otros cereales, este almidón está encerrado en una fina trama de celulosa que hace su digestión más lenta, liberando las moléculas de glucosa poco a poco, lo que es muy bien tolerado por diabéticos y, al producir saciedad, es recomendado en dietas para adelgazar para aquellas personas que tienene obesidad o sobrepeso.

En cuanto a las proteínas (14,8%), si bien tiene más que el trigo (10,4%), éstas tiene menos cantidad de gluteína y gliadina, las cuales forman el gluten.

Entre los minerales, fósforo, cinc, selenio y otros oligoelementos, 100g de centeno aportan la cuarta parte de las necesidades diarias de hierro y la tercera parte de magnesio, sin apenas contenido de sodio.

Por su contenido en antioxidantes, vitamina E, selenio y fibras, el centeno es recomendado en dietas para prevenir la arteriosclerosis y afecciones coronarias, ya que otorga elasticidad a las paredes arteriales, fluidifica la sangre y favorece la circulación.

También es recomendado el centno en:

  • Dietas para la hipertensión arterial, por su acción favorable a las arterias y su bajo contenido en sodio.
  • Para el estreñimiento, por la riqueza en fibras mayormente insolubles.
  • Para la prevención del cáncer de colon, por su acción reductora de la concentración de ácidos biliares litocólico y de-soxicólico en el intestino.

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centeno pan

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¿Cómo se prepara o cocina el centeno?

Del centeno se consume el grano. Para consumirlo entero hace falta lavarlo (2 o 3 veces), remojarlo (por 8 a 12 horas) y cocerlo (durante hora y media). Una vez cocido puede añadirse en salsas, guisos, como guarnición y otras preparaciones. Puedes usar el centeno en las mismas recetas en las que usarías el arroz.

También se consume centeno en copos o hinchado, se compran así y se preparan con el desayuno o merienda añadiéndolos en leche, o zumos y batidos, o en ensaladas. Se recomienda la combinación del centeno con frutas, hortalizas y lácteos para compensar su bajo aporte de calcio y vitaminas A y C.

Sin embargo, como más se consume es en harina de centeno, que corresponde al grano molido y es fácilmente reconocible por ser más oscura que la de trigo. Se puede incorporar tanto para dar más consistencia a preparados, por ejemplo, albóndigas y hamburguesas, puedes usarlo para hacer bechamel, croquetas, y, por supuesto, para la elaboración de panificados.

Al tener menos proteínas de gluten que el trigo, la harina del centeno al mojarse no produce esa consistencia chiclosa que logra levar la masa, es por ello que, en general, los panes con harina de centeno llevan una proporción de harina de trigo integral.

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Receta de pan con harina de centeno y harina de trigo

Sale un pan muy rico con esta receta. Toma nota:

  1. Mezclar 1 cucharadita de levadura con una taza de agua tibia y una cucharada de azúcar, dejando reposar la mezcla por 30 minutos.
  2. Mezclar 350g de harina integral de centeno con 650g de harina integral de trigo y agregarle la mezcla de levadura.
  3. Agregar 2 cucharaditas de sal  e ir agregando 3 tazas de agua tibia.
  4. Amasar durante 10 minutos o, en amasadora, 5 minutos a velocidad rápida.
  5. Dejar reposar en un lugar tibio por 1 hora o hasta que la masa haya subido al doble del volumen inicial.
  6. Amasar nuevamente por aproximadamente 20 minutos.
  7. Moldear los panes y dejarlos subir nuevamente en los moldes. Mientras, precalentar le horno  250°C (llama alta).
  8. Hornear los panes por 15 minutos a 250°C y bajar la temperatura a 200°C para hornear por 45 minutos más.

Otra receta de pan casero sólo con harina de centeno:

  1. Mezclar 500g de harina integral de centeno con 125g de semillas tostadas y sal (una pizca).
  2. Agregar 500g agua tibia a 60°C, agregar 40g de levadura fresca y amasar.
  3. Impregna unos moldes con aceite de oliva y reparte la masa.
  4. Tapa y deja reposar en un lugar tibio por unas 2 horas.
  5. Hornear, en horno precalentado, 20 minutos a 250°C y luego bajar la temperatura a 220°C por 20 minutos más.

A diferencia del pan blanco, tradicionalmente más aceptable por las sociedades que viven en ciudades, el pan de centeno es oscuro y compacto, pero se conserva esponjoso por más tiempo.

También te recomiendo que pruebes este Pan Germinado de Centeno, muy saludable.

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Contraindicaciones del consumo de centeno

Siendo un cereal, y aunque el centeno tiene menos proteínas de gluten que el trigo, no está indicado para que sea consumido por personas con trastornos celíacos en diversos niveles o con otras afecciones como intolerancia al gluten no celíaca.

En general, los productos elaborados con centeno, como el pan, pueden llevar agregados como sal y otros componentes potencialmente peligrosos para personas con dolencias como hipertensión. Se recomienda, entonces, leer las especificaciones nutricionales del producto y llevar un control de la ingesta diaria de los nutrientes.

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Fuentes

  • “Historias de Plantas (III): la historia del centeno”, de José Miguel Coleto Martínez, Teresa Bartolomé García, Rocío Velazquez Otero. La agricultura y la ganadería extremeñas en 2016.
  • “Salud por los alimentos” del Dr. Jorge D. Pamplona Roger. Colección Nuevo Estilo de Vida, 2006.
  • “Antecedentes sobre el centeno en Chile y otros países” de Mario Mellado Z., Iván Matus T. Ricardo Madariaga B., Ministerio de Agricultura, Instituto de Investigaciones Agropecuarias, Centro Regional de Investigación Quilamapu, Chillán, 2008.

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Un comentario a Centeno: propiedades de este cereal y cómo hacer pan casero con harina de centeno

  1. MUY BUENA INFORMACION.

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