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Cereales: del trigo a la avena pasando por el centeno y el maíz, conoce sus propiedades más destacadas

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¿Qué son los cereales?

Los cereales son los frutos –secos, enteros y sanos- de las plantas de la familia botánica de las Gramíneas.

El arroz, la cebada, el trigo, el centeno, la espelta, el maíz o el mijo, están entre los cultivos de mayor producción a nivel mundial y se ubican en la base de la tradicional Pirámide de la Alimentación, debido a su alto contenido en hidratos de carbono.

Principalmente se consumen cereales en grano, los cereales en copos, en pasta, en harina, en galletas y bizcochos y en pan.

¿Sabes de dónde viene el nombre de los cereales? Su nombre proviene de Ceres, diosa griega de la alimentación, debido al aporte energético y los numerosos nutrientes que aportan y de los que tenemos constancia que se producen y consumen desde hace unos 11.000 años.

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En América, el maíz era el más cultivado por Mayas y Aztecas, en Asia predomina tradicionalmente el arroz, en África el sorgo, el teff y el mijo y en Europa el trigo.

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Aunque con algunas diferencias entre las distintas especies, los granos están formados por: el germen, el interior feculento, las capas exteriores y la cáscara. Todos estos componentes son utilizados para diferentes productos destinados tanto al consumo humano como al animal.

Para conseguir los diferentes productos de consumo, los cereales pasan por distintas etapas que se inician en la cosecha:

  • Desde la cosecha y hasta el almacenamiento, se llevan a cabo operaciones para extraer y estabilizar el grano (recolecta, trilla, aventado, secado);
  • Procesado preliminar, para obtener productos intermedios como harinas, sémolas, salvado (limpieza, separación, acondicionamiento, molienda);
  • Procesado secundario, para la transformación en productos finales, ya sean industriales o domésticos (como la elaboración de pan, pastas, etc.)

En la mayoría de los casos el salvado o cáscara se elimina, pues no es digerible. Comúnmente el trigo, el arroz y la avena son los únicos cereales que pueden consumirse con cascarilla en versión de los cereales integrales.

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Características nutricionales de los cereales

Los cereales, aunque con algunas variaciones, aportan unas 300 kilocalorías por cada 100 gramos.

El principal componente nutricional son los hidratos de carbono (del 58 al 72%), entre los que predomina el almidón.

Los granos enteros proporcionan una cantidad importante de fibra (del 2 al 11% según el procesamiento), sobre todo de fibra insoluble.

Las proteínas varían según la especie y variedad, así como por las condiciones de cultivo, la fertilidad del suelo y el rendimiento. La avena, el trigo y el centeno son los que más cantidad contienen, pero las más valiosas son las del arroz.

Entre le 1 y el 6% corresponde a lípidos, compuestos mayormente por ácidos grasos insaturados. El maíz es el cereal que tiene más alto contenido en grasa.

En cuanto a las vitaminas, los cereales en general contienen gran cantidad de las del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B6), así como minerales (hierro, magnesio, fósforo, manganeso y zinc).

En el caso, por ejemplo, del arroz la tiamina y la fibra presentes en la cascarilla se pierden en el proceso de descascarillado o pulido; lo mismo ocurre con el grano de trigo en el procesado para el harina,  que pierde las vitaminas del complejo B, proteínas y hierro.

La avena y la cebada tienen mayor contenido de hierro y calcio; mientras que el centeno y el trigo tienen mayor contenido de fósforo; y, la avena y el trigo destacan por su contenido en tiamina.

La distribución de vitaminas y minerales es bastante desigual entre las distintas partes del grano. Estos componentes de los cereales se concentran principalmente en el germen y la cascarilla, por lo que las versiones integrales suelen poseer un contenido mayor con respecto a los cereales refinados.

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Cómo usar los cereales en recetas de cocina

Los cereales se utilizan en innumerables preparaciones industriales y domésticas, tanto en el nivel de procesamiento preliminar (grano, harinas, sémolas, salvado, almidones, féculas, etc.), como en productos comercializados luego de un procesamiento secundario (panificados, tortillas, pastas, galletas, cereales de desayuno, bizcochos, magdalenas, etc.).

Para elaborar panes, bollería, galletas y pastas, se utilizan harinas de trigo, centeno y maíz, añadiéndoles agua, aceite, huevo y levaduras, entre otros ingredientes.

Debido a que la proteína de los cereales contiene menor cantidad de algunos aminoácidos esenciales (en concreto en lisina y triptófano), en preparaciones domésticas se recomienda combinarlos con legumbres, que les aportan los aminoácidos limitantes de los cereales.

Entre los usos más comunes, está la elaboración de recetas de cocina en las que se combina arroz y frijoles o alubias, arroz y lentejas, o la preparación de tortillas con harina de maíz o con harina de arroz, con frijoles en proporción de tres partes a una (75:25).

Otros cereales como la cebada, el sorgo y el mijo se utilizan para la preparación de bebidas fermentadas, en algunos casos pueden conseguirse harinas, y también se emplean los granos como alimento de ganado.

Los copos de avena o los copos de otros cereales pueden ser utilizados en los desayunos junto con leche o bebidas vegetales, con frutas y añadiendo especias como canela o incluso cacao. También se usan en recetas de dulces como los bizcochos, las galletas y las magdalenas.

Los cereales en grano se pueden utilizar de la misma manera en la que utilizas el arroz, pudiendo elaborar paellas con avena en grano, cebada en grano, etc. Verás que no tienen prácticamente sabor por sí mismos y que se integran muy bien en la receta que prepares. Incluso los puedes usar para hacer hamburguesas vegetales, croquetas, etc.

Fuentes:

  • “Contenidos Actualizados de Nutrición y Alimentación. Selección, preparación y conservación de alimentos. Cereales y sus productos”, Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá.
  • “Cereales”, Eva Marquina Berenguer, Graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Universidad Miguel Hernández de Elche.
  • “Tecnología de cereales”, Miguel García Román, Departamento de Ingeniería Química, Facultad de Ciencias de la Universidad de Granada.

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