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Espinacas: descubre su valor nutricional, los beneficios para la salud y una receta deliciosa para disfrutarlas

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espinacas beneficios

Las espinacas son una de las verduras más conocidas y consumidas en todo el mundo. Los beneficios para la salud de la espinaca son numerosos, y radican en sus componentes: vitaminas, minerales, flavonoides, fibra… Todos ellos de gran valor nutricional.

En este artículo te descubrimos qué es la espinaca, cuál es su valor nutricional, te contamos 8 beneficios de comer espinaca, también encontrarás una receta riquísima para hacer con espinaca y por último qué contraindicaciones tiene  y qué personas deberían evitar o moderar el consumo de espinaca.

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¿Qué son las espinacas?

La espinaca, (Spinacia oleracea), es uno de los llamados vegetales de hoja verde y pertenece a  la familia botánica Amarantáceas, nativa del centro y sudoeste de Asia, donde se ha cultivado durante miles de años. Es pariente de otros alimentos como la remolacha, acelga y quinua, ricos en nutrientes todos ellos.

Dependiendo de la zona, la espinaca se cultiva durante todo el año, sus hojas son la parte comestible de la planta y se puede consumir tanto fresca al natural como cocinada.

Seguro que te interesa leer mi artículo Cómo cultivar espinacas en macetas

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Valor nutricional de las espinacas

La espinaca es considerada una de las comidas más saludables, posee una gran cantidad de nutrientes y compuestos flavonoides, que le otorgan su capacidad antioxidante y antiinflamatoria, además de ser baja en calorías.

Para conocer más sobre los antioxidantes lee Antioxidantes: qué son, funciones y mejores alimentos ricos en antioxidantes.

Entre los fitonutrientes de la espinaca tenemos los carotenoides, con propiedades protectoras especiales, que incluyen el betacaroteno, la luteína, y la zeaxantina.

El consumo de espinaca nos ofrece una cantidad impresionante de vitaminas, especialmente A y C, y minerales como manganeso, zinc, selenio y otros. Pero además de esto, ¿Sabías que las espinacas contienen todos los aminoácidos esenciales?

Por lo tanto, es útil, para proteger varios sistemas y funciones vitales de nuestro organismo, sus beneficios van desde mejorar la salud digestiva hasta preservar la vista.

espinaca nutrientes

Aquí tienes una tabla con el valor nutricional de la espinaca por cada 100 gramos de alimento.

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8 Beneficios de comer espinacas

espinacas receta

De las espinacas podemos resaltar algunas cualidades beneficiosas que contribuyen a que tengamos una buena salud. Estos son los principales beneficios de comer espinaca:

  1. Te protege contra el cáncer

La ciencia ha demostrado que consumir verduras de hojas verdes y los vegetales de la familia botánica de las crucíferas, tales como el brócoli, coliflor, repollo o col y la mostaza, te pueden proteger contra la aparición de diversos tipos de cáncer, principalmente colon, mama y próstata.

Las propiedades de la espinaca pueden contribuir a ralentizar la formación de células cancerígenas y limita el estrés oxidativo por medio de sus antioxidantes.

Los carotenoides que contiene protegen a las células del daño en su ADN y de mutaciones que producen crecimiento celular anormal, con tendencia a tumores cancerosos.

El cloroplasto y clorofila que posee actúan como protector natural contra el cáncer, además de desintoxicar al cuerpo, tener propiedades antiinflamatorias y disminuir el daño causado por los radicales libres.

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  1. Fortalece el sistema inmunológico

Cuando comemos espinaca proporcionamos a nuestro cuerpo altos niveles de vitamina A y de vitamina C, que son antioxidantes útiles para mantener un sistema inmune fuerte, capaz de actuar contra las infecciones por bacterias, virus y toxinas que pueden ocasionarnos enfermedades.

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  1. Protege la salud de tu corazón

La espinaca incrementa las funciones del ácido nítrico, lo cual mejora la circulación de la sangre, la presión arterial y la salud de los vasos sanguíneos.

Sus componentes reducen los niveles altos del colesterol, mejorando los problemas de ateroesclerosis, logrando que nuestros vasos sanguíneos estén saludables.

Todos estos beneficios de la espinaca disminuyen el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular.

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  1. Prevenir la diabetes

La espinaca contiene esteroides basados en plantas, llamados fitoecteresteroides.

Los estudios han demostrado que aumentan el metabolismo de la glucosa (azúcar), y ayudan a mantener estable sus niveles en la sangre. Esto es un gran beneficio para pacientes diabéticos, prediabéticos, o que padezcan de algún síndrome metabólico.

Además, estos esteroides también reducen el riesgo de presentar complicaciones ocasionadas por la diabetes, entre las que tenemos pérdida de la visión, daño en el sistema nervioso, hormigueo o entumecimiento en las extremidades.

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  1. Preserva la salud ocular

Las espinacas poseen contenido en vitamina A en forma de carotenoides, principalmente luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular, preservando la retina, mácula y córnea.

Su consumo contribuye a disminuir la degeneración macular, filtrando los rayos de luz dañinos que ingresan en la córnea y protege los tejidos vulnerables de la retina del estrés oxidativo, causante de ceguera, cataratas y otras complicaciones.

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  1. Contra la osteoporosis

La espinaca es fuente de vitamina K, la cual ayuda a mantener los huesos saludables, evitando la pérdida de la densidad mineral ósea, especialmente en los adultos de la tercera edad.

Conservando una estructura esquelética sana se contribuye a evitar la osteoporosis y fracturas óseas. Además, la vitamina K mejora la coagulación de la sangre.

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  1. Retrasa el envejecimiento de tu piel

La luz ultravioleta provoca daño en las células de la piel, ocasionando una apariencia envejecida. Si incluimos las espinacas en nuestra dieta, los nutrientes como la vitamina C y A, son excelentes antioxidantes y nos ayudan a combatir este daño.

Estos nutrientes fomentan el crecimiento de nuevas células e inducen la formación de colágeno, otorgando una apariencia más juvenil y con mayor elasticidad a la piel.

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  1. Mejora la función cognitiva y los desórdenes neurológicos

Algunos estudios han determinado que el consumo de espinaca puede contribuir a revertir parcialmente el daño existente en la corteza ce rebral después de un evento cerebrovascular.

Sus antioxidantes reducen la inflamación y el estrés oxidativo que se asocia con una disminución de la cognición, y las habilidades motoras. Se ha demostrado que puede retrasar los signos mentales y físicos del envejecimiento.

Para obtener todos estos beneficios de la espinaca la podemos preparar y comer de diversas formas.

Lo recomendable es optar por espinacas ecológicas u orgánicas, para garantizar que sus nutrientes permanezcan intactos y disminuir la cantidad de pesticidas o toxinas que puedan existir.

Si se van a saltear o hervir que sea solo por 1 minuto, esto mejora la capacidad de absorción de sus nutrientes sin destruir sus antioxidantes y fitoquímicos.

La espinaca se puede comer fresca o cruda, horneada, al vapor, hervida o salteada, prueba esta receta deliciosa con espinacas que te propongo:

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Receta de ensalada de espinacas con mango y nueces

INGREDIENTES:

  • 1/2 kilo de espinacas
  • Un puñado de hojas verdes (puedes usar lechuga, rúcula, canónigos, etc)
  • 1/2 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
  • 1 mango maduro grande pelado y cortado en tiras
  • 60 gramos de nueces

Para el aliño:

  • 1 mango maduro pelado y machacado (para obtener como un puré)
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
  • 1 diente de ajo picado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

  • Tuesta las nueces en una sartén a fuego medio durante 3-4 minutos. Reserva.
  • Coloca todos los ingredientes en una ensaladera y aliña.
  • Por último añade las nueces

Por supuesto, otra manera de tomar las espinacas crudas o al natural es en batidos o jugos verdes.

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¿Cuándo reducir o evitar el consumo de espinacas?

Se sabe que hay solo 9 alimentos que aumentan los niveles de oxalato en la orina, lo cual incrementa la formación de cálculos renales. La espinaca es uno de estos alimentos.

Si padeces de cálculos renales lo mejor es que la evites.

Cuando los oxalatos se acumulan en el tejido, pueden ocasionar problemas digestivos dentro del intestino, ocasionando trastornos de la digestión y empeorar los síntomas asociados con estas condiciones de salud.

Los pacientes con problemas de fibrosis quística, fibromialgia, enfermedad tiroidea, artritis o asma, deben evitar consumir en exceso alimentos que contengan ácido oxálico.

Además el ácido oxálico reduce la absorción de gran cantidad del hierro y del calcio que se encuentre en los alimentos que se coman junto con la espinaca.

Lo mejor es siempre comerla con moderación y acompañarla o alternarla con otras verduras de hojas verdes.

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Fuentes

  1. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
  2. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988 Apr;47(4):707-9
  3. Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr. 2002 Jun;41(3):95-100
  4. Maeda N, Matsubara K, Yoshida H, Mizushina Y. Anti-cancer effect of spinach glycoglycerolipids as angiogenesis inhibitors based on the selective inhibition of DNA polymerase activity. Mini Rev Med Chem. 2011 Jan;11(1):32-8.
  5. Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, y col. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012 Jan 1;52(1):95-102
  6. Saraswat M, Muthenna P, Suryanarayana P, y col. Dietary sources of aldose reductase inhibitors: prospects for alleviating diabetic complications. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(4):558-65
  7. Wang Y, Chang CF, Chou J, Chen HL, y col. Dietary supplementation with blueberries, spinach, or spirulina reduces ischemic brain damage. Exp Neurol. 2005 May;193(1):75-84

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