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Frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos de alto contenido en Hierro

Publicado en Blog, Nutrición | 5 Comentarios »

fuentehierro

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.

Dado que el hierro participa en la formación de la hemoglobina, de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria. Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

El cuerpo requiere la presencia de vitamina C para absorber mejor el hierro disponible. Una dieta diaria mejorada con alimentos ricos en vitamina C, como muchas frutas y verduras, ayudará en la correcta absorción del hierro. Evita beber té al comer alimentos ricos en hierro debido a que los taninos en el té inhiben la absorción del hierro.

A continuación te presentamos algunos alimentos ricos en hierro:

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Frutos secos/deshidratados

Pipas o semillas de Girasol

A pesar de que la mayoría de las personas consumen las pipas como una “golosina”, se pueden utilizar como ingrediente en muchas recetas. Cuando uno descubre que las pipas tienen una cantidad de hierro de 8,9 mg por cada 100 y que previene los problemas del corazón y del cerebro, se convierte en un alimento mucho más atractivo.

Orejones de melocotón

Los orejones tienen un alto contenido en hierro, hasta 6,5 mg por cada 100gramos y además, contienen calcio, beta-caroteno y vitamina B3.

Higos

Los higos no sólo tiene un buen contenido en hierro, 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos, sino que además es un alimento rico en fibra que mejora el tránsito intestinal.

Ciruelas

Este es un alimento muy especial, ya que no sólo aporta hierro sino que facilita su absorción gracias a que contiene vitamina C (tiene mayor contenido en ciruelas frescas). Además, contiene vitaminas E y A, y 2,3 mg de hierro por cada 100gramos.

Almendras

Las almendras son un alimento rico en hierro (4mg por cada 100gramos), en proteínas y con un gran aporte de vitamina E.

Avellanas

Las avellanas son ricas en hierro, calcio, fósforo orgánico, vitamina B1. Contiene 4,5 mg. por cada 100 gramos de avellanas.

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Legumbres

Garbanzos

Los garbanzos son legumbres estupendas en las dietas, ya que en muchos casos triplica el hierro que contiene la carne. En concreto, 6,7 miligramos por cada 100 gramos de garbanzos.

Lentejas

Las mayoría de las legumbres tienen un alto contenido en hierro, pero en concreto, las lentejas son un alimento con una gran cantidad de hierro y que además, es rico en fósforo.

Las lentejas tienen un aporte nutricional muy alto y además, contiene 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

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Verduras de hoja verde

Espinacas

Las espinacas contiene 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos, aunque no es uno de los alimentos con más hierro no debemos despreciarlas por ello.

Acelgas

Las acelgas contienen más hierro que las espinacas, un 3,5 mg por cada 100 gramos. Este alimento es estupendo para cualquier tipo de dieta, ya que es rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.

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 Del Mar

Alga Espirulina

Su alto contenido en hierro la convierte en un alimento esencial para la falta de hierro, contiene 15mg por cada 10gr de alga. Además es rica en vitaminas, minerales, aminoácidos, clorofila y acidos grasos Omega 6.

Además son fuentes de hierro la sandía, verduras de hoja verde en general, brócoli, guisantes, espárragos, patatas, remolacha, judías verdes, habas, zumo de tomate son ricos en hierro, como son los albaricoques, los melocotones, las pasas, los dátiles

Vía universonature

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5 respuestas a Frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos de alto contenido en Hierro

  1. favor de mandar listado de alimentos alto en hierro gracias

  2. Saber sobre tema, me estoy finalizando y prohibido potasio. Como eliminarlo de frutas y verduras. Gracias

  3. tengo muy alta la ferretina me dijo el medico cuales son los pasos a seguir

  4. Tengo muy alta la ferritina, 1445, cuales son los alimentos escasos en hierrro? o los que dificultan su absorbsion . muchas gracias

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