Las legumbres: variedades y propiedades nutricionales que nos aportan

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propiedades legumbres

Las legumbres forman parte de la gastronomía prácticamente en la totalidad de los pueblos y culturas del mundo, ya que son alimentos nutricionales básicos y muy recomendables.

Con la denominación genérica de “legumbres secas” se conocen las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. La vaina, habitualmente de forma alargada, guarda en su interior las semillas.

Las principales legumbres secas que se producen y consumen en nuestro país son:

LAS ALUBIAS O JUDÍAS

Proceden de la especie Phaseolus vulgaris o Vigna.

  • Judía común: Phaseolus vulgaris, L. exp. Savi.
  • Judía de España o escarlata: Phaseolus multiflorus, Wild.
  • Judía de Lima:Phaseolus lunatus, L.
  • Judía carilla: Vigna Sinensis, L.

Estas legumbres reciben nombres diversos según su origen, tales como: fríjoles, fabas, judías o habichuelas.

Las variedades más importantes en España son las siguientes:

 

Alubia blanca de riñón:

Son de grano blanco, lleno y redondo y tamaño grande, conocidas popularmente como “de manteca”.

Su zona ideal de cultivo es La Bañeza (León) y su precio popular, unido a su buena calidad, las hacen muy valoradas.


Caparró:

Es de tamaño mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Se producen, sobre todo, en La Rioja. En Anguilano (Burgos) es el ingrediente principal de la olla podrida, un plato tradicional.


 

Faba:

Variedad de grano recto, blanco, aplanado y largo. Es de tamaño grande y se cultiva en Asturias y en Galicia. Es una legumbre de excelente calidad y se utiliza, sobre todo, para un plato como la fabada.


Garrafó:

Se utiliza en la zona de Valencia casi exclusivamente para la elaboración de paellas. Es mantecosa y de tamaño grande, y puede ser blanca o verdosa..


Judión de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamaño. Original de la provincia de Segovia, de buena relación calidad/precio.


Negrilla:

Es de color negro y tiene gran cantidad de fécula.


Palmeña jaspeada:

Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargada y grande. Se produce en León, pero se consume principalmente en Cantabria y en el país Vasco. Se parece mucho a la pinta de León, aunque ésta es más pequeña y redonda.


Tolosana:

Roja oscura, amplia y redondeada. Muy apreciada y utilizada en potajes en toda España.


LAS LENTEJAS

Proceden de la especie Lens sculenta, Moench y, en función del color de las semillas, hay distintas variedades:

  • – verdes (Verdina)
  • – verde amarillento con manchas negras (Lentejones)
  • – rubias o de la reina (Rubia Castellana y Rubia de La Armuña)
  • – amarillas (de origen asiático)
  • – naranjas (alimento básico en Oriente Próximo)
  • – pardas o pardinas (originarias de la India)
  • – rojas y verdes-azules (procedentes de zonas volcánicas)

En España, las lentejas más comunes y conocidas son:

 

Beluga:

Lenteja brillante, muy pequeña, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes proteínas, se utiliza para ensaladas y su tiempo de cocción es de aproximadamente 20 minutos.


 

Pardiña:

Rica en hidratos de carbono. Se la conoce así por su color pardo (marrón rojizo o terroso) y es adecuada para combinar con pasta y ensalada. Debe cocerse a fuego muy lento.


 

Puy:

Lenteja de Puy o verde de Puy es la preferida de los grandes cocineros, ya que se mantiene entera después de guisarla. Muy utilizada en la restauración europea. Necesita cocción a fuego muy lento y forma parte de platos de la cocina de vanguardia como acompañante de otros alimentos.


 

Armuña:

La lenteja de la Armuña, con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento. Su uso en la cocina es muy apreciado por los amantes de esta legumbre.


LOS GARBANZOS

Pertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchísimos años. Es utilizado tanto en los cocidos en sus más amplias acepciones como en ensaladas, en platos trasnochados como la ropa vieja, fritos o en inspiraciones arábico-judías como el famoso humus.

 

En España se distinguen cinco tipos diferentes de garbanzos:

 

Castellano:

Es un garbanzo de tamaño medio o grande, forma esférica y color amarillento. Es el más consumido del país..


 

Blanco lechoso:

Es de forma alargada y gruesa, color blanco amarillento y marcados surcos. Su cultivo se centra, especialmente, en Andalucía y Extremadura. Muy apreciado por los consumidores, que consideran que tiene gran calidad.


Venoso andaluz:

Es también grueso y alargado como el anterior, pero su sabor es más acentuado y fuerte. Se cultiva principalmente en la provincia de Granada.


Chamad:

Es un garbanzo obtenido de una hibridación con la variedad conocida como castellano. Es típico también de Andalucía.


 

Pedrosillano:

Es el garbanzo de tamaño más pequeño y de forma muy redondeada. Apreciado por los consumidores, que destacan sus cualidades organolépticas. Requiere de más cocción.

 

Propiedades nutricionales

Las legumbres, uno de los platos estrella de la dieta mediterránea, nos brindan una importante cantidad de nutrientes sin el aporte de grasas.

Son una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, hidratos de carbono, minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) y vitaminas (niacina, ácido fólico – especialmente en los garbanzos – y vitamina B6 – en lentejas y alubias o judías –).

 

Las legumbres combinadas con cereales y verduras aportan proteínas de alto valor biológico. Con ellas se pueden preparar platos nutritivos, poco calóricos y muy sabrosos.

Deben tomarse entre dos y tres raciones a la semana, en una sabia combinación de platos de cuchara y ensaladas.

Ayudan a mantener bajo el nivel en colesterol en sangre, siempre que se combinen con una dieta pobre en grasas. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres y en especial en las germinadas, son las responsables de reducir el colesterol porque impiden su absorción en el intestino. Todo ello incide a su vez para que los niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares sean bajos.

Las legumbres tienen un índice glucémico pequeño. Su consumo apenas incide en el nivel de glucosa en sangre. Contribuyen así a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, por lo que se recomiendan para la dieta de personas diabéticas. Además, estudios científicos indican que su consumo frecuente puede prevenir la resistencia a la insulina de estas personas. También son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino. La fibra es otro de los nutrientes que más destaca en las legumbres. Un plato de alubias (100gr) aporta alrededor de 18,75 g de fibra, más de la mitad del total diario recomendado. Su ingesta habitual favorece el buen tránsito intestinal y previene la aparición de cáncer colorrectal.

Alimentación
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3 respuestas a Las legumbres: variedades y propiedades nutricionales que nos aportan

  1. Trabajo con salud preventiva y curativa . Nutricion : alimentos ,agua ejercioy HEALING (SANACION ) .Mi mayor interes es buscar e investigar los alimentos mas saludables para que las personas encuentren salud Fisica, Mental y Espiritual. Por eso ,me interes tener contacto con personas que se dedican a esta gran labor . Espero tener su continuo apoyo. Gracias. Con mucho aprecio ycarino Cecilia

    • Muchas gracias por tu comentario Cecilia, es siempre muy beneficioso compartir mutuamente información que pueda mejorar nuestra calidad de vida en todos los sentidos. Puedes recibir nuestro boletín semanal y así estar al tanto de las novedades, pincha aquí para suscribirte http://www.ecoagricultor.com/registro/

      Un fuerte abrazo.

  2. Por casualidad o en la búsqueda de lo que voy a comentar, encontré esta pagina que me atrapo y estoy desde esta mañana leyendo, hago un comentario que puede ser de interés para todos. Soy de Argentina y productor/ de granos, Por la problemática política vivida estos años (12), tenemos grandes problemas financieros que azotan nuestros emprendimientos pero ahora con esta nueva gestión, pensamos que todo va a mejorar, en fin, lo que me interesa es saber si existiría por parte de personas en el Mundo, obtener estos productos que para nosotros son muy comunes por decirlo de alguna manera. El tema es que se me ocurre posible dadas las tecnologías disponibles hoy, que yo pueda producir para uds y Uds sigan por Internet todos los procesos de los cultivos que les interese, luego y mediante los correspondientes comentarios y/o controles, les envíe la producción para su posterior venta o uso. En fin, la idea es mas o menos esta y me interesaría saber por sobre todo sus opiniones, gracias
    Atte José Luis

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