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Biotina o Vitamina H: funciones, cantidad recomendada, síntomas de carencia y en qué alimentos se encuentra

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Champú con biotina, ¿te suena familiar? Se hizo muy popular entre la gente que afirmaba que, podía prevenir la caída del cabello e incluso hacer crecer el cabello en casos de alopecia. En este artículo te invito a descubrir qué es la biotina o vitamina H, qué funciones lleva a cabo en nuestro cuerpo, qué cantidad diaria recomendada de biotina necesitamos, síntomas de carencia de biotina y alimentos con biotina.

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Biotina o vitamina H, ¿Qué es?

La vitamina H, también llamada biotina, es necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. Se trata de una vitamina hidrosoluble del grupo B, esto significa que se disuelve en agua, por lo que puede pasar al agua del lavado o de cocción de los alimentos durante su preparación, y una vez finalizada la misma, el alimento puede contener una menor cantidad de esta vitamina de la que contenía inicialmente.

La biotina es un tipo de vitamina que no se almacena en el organismo y esto hace que deba aportarse a través de la alimentación de manera regular. Por muy elevada que sea su ingesta no tiene carácter tóxico, ya que, el exceso de vitamina H se elimina por la orina.

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¿En qué funciones de nuestro organismo participa la biotina?

Pues interviene en multitud de ellas. La vitamina H participa en distintas funciones de nuestro organismo, las más significativas son las siguientes:

  • Desempeña un papel muy importante en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas convirtiéndolos en moléculas de glucosa, lo que hace que sea utilizada como energía inmediata para nuestras células en lugar de acumularse en forma de grasa.
  • Contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, esto hace mejorar el metabolismo de la insulina y por tanto, puede contribuir a prevenir la diabetes.
  • Interviene en la formación de la hemoglobina, la cual permite el transporte del oxigeno desde el sistema respiratorio hasta todas las regiones y tejidos del organismo.
  • Nos ayuda al mantenimiento de la piel, las uñas y el cabello en buenas condiciones.
  • Ayuda al crecimiento y regeneración del tejido muscular, algo muy beneficioso durante la práctica de actividades físicas.
  • Contribuye a combatir el insomnio y la depresión. Debido a su papel en la actividad de los neurotransmisores, que son los encargados de la transmisión de la información desde una neurona hasta otra neurona, a un musculo o a una glándula.

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¿Qué cantidades se recomiendan de biotina?

La dosis recomendada de la vitamina H varía en función del sexo y la edad. Por lo general con una dieta variada y equilibrada se cubren las necesidades diarias. La cantidad diaria recomendada (CDR) de biotina se estima en:

  • Lactantes hasta 12 meses: 5 -10 microgramos.
  • Niños de 1 a 7 años: 10 – 15 microgramos.
  • Niños de 7 a 10 años: 15 – 20 microgramos.
  • Niños de 10 a 15 años: 20 – 35 microgramos.
  • Jóvenes y adultos desde los 15 años: 30 – 60 microgramos.
  • Embarazadas y mujeres lactantes: 35 microgramos.

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Síntomas de deficiencia de vitamina H o biotina

La deficiencia de vitamina H o biotina es poco común en adultos que lleven una dieta variada por encontrarse en multitud de alimentos. Además, se debe añadir que la biotina puede ser sintetizada en pequeñas cantidades por las bacterias de la flora intestinal o microbiota (la cual podemos mejorar con probióticos y prebióticos como por ejemplo la col fermentada o chucrut). No obstante, se pueden dar casos de carencia o deficiencia en casos de mala alimentación, disbiosis intestinal u otras particularidades:

** Las personas que toman ciertos medicamentos durante un tiempo prolongado como pueden ser antibióticos o medicamentos para controlar los ataques, las que padecen un síndrome de absorción intestinal deficiente o que reciben nutrición intravenosa durante largos periodos de tiempo pueden sufrir carencia de la vitamina H.

** Lo mismo puede ocurrir con las personas fumadoras y las que tienen un consumo excesivo de alcohol. Así mismo, las personas que realizan un consumo abundante de clara de huevo cruda pueden sufrir carencia de esta vitamina ya que esta bloquea su absorción. Hay que tener en cuenta además que las dietas bajas en grasas y colesterol presentan niveles bajos de biotina.

En estos casos existen suplementos de biotina o vitamina H, o suplementos multavitamínicos en los que está incluida a diferentes concentraciones como pueden ser de 250 mcg, 500 mcg, 1000mcg y 5000mcg.

Los síntomas que provoca la carencia o deficiencia de biotina son:

  • Cansancio
  • Alopecia o caída del cabello
  • Dermatitis seborreica
  • Sequedad y erupciones en la piel
  • Pérdida de apetito
  • Uñas frágiles y quebradizas
  • Calambres musculares
  • Insomnio
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Anemia
  • Nauseas
  • Trastornos de la función cardiaca
  • Alta concentración de colesterol en sangre
  • Reacciones inflamatorias de la piel y de la lengua

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Alimentos con biotina o vitamina H

Esta vitamina la podemos encontrar en una gran cantidad de alimentos, como son:

  • Levadura de cerveza
  • Hígado vacuno
  • Hígado porcino
  • Vísceras
  • Arenques
  • Salmón
  • Sardina
  • Atún
  • Caballa
  • Yema de huevo
  • Leche
  • Queso
  • Frutas como plátano, manzana, melocotón, pera, aguacate, uva o fresa
  • Tomate
  • Espinacas
  • Coliflor
  • Legumbres incluyendo los guisantes o arvejas
  • Frutos secos como nueces o almendras
  • Pan integral
  • Arroz integral
  • Harina integral
  • Avena
  • Trigo
  • Setas shitake

En los alimentos de origen animal y en la levadura la biotina tiene que separarse a través de la digestión para que el cuerpo pueda absorberla.

Los alimentos de origen vegetal contienen biotina en su forma libre, como ya comentamos al principio, esta vitamina es hidrosoluble, por eso se recomienda que las verduras no se cuezan durante mucho tiempo e incluso se recomienda consumir también el agua de cocción de las mismas cuando sea posible. Otra opción es cocinar al vapor con una vaporera para que se conserven mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.

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