¿Ya conoces todas las propiedades nutricionales del aguacate y sus beneficios?

¿Es el aguacate el alimento más fotogénico? Ese verde tan vivo, bonito y resultón se ha convertido en el rey de las redes sociales cuando se trata de hablar de comida apetecible y saludable. Las propiedades nutricionales del aguacate te tientan tanto como su sabor y su colorido.

¿Te apetece una tostada para desayunar? ¿O vas a preparar una salsa de aguacate para mojar unas verduras crudas? Tienes motivos de sobra para comer aguacate, y aquí te los vamos a mostrar todos.

Te contamos las propiedades del aguacate, sus beneficios y curiosidades que debes conocer para disfrutar de este alimento tan sugerente. Y te invitamos a ver un vídeo al final del artículo en el que te hablamos sobre este maravilloso fruto.

¡Descúbrelo todo!

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¿El aguacate es una fruta?

Aunque no tiene sabor dulzón, la palta o aguacate es una fruta. Nace del aguacatero, palto o aguacate, un árbol tropical americano que ya se cultivaba en México hace más de 10 000 años.

Allí mismo se encuentra el origen de la palabra aguacate: en la ancestral lengua mexicana náhuatl, a este fruto se le conoce como ahuacatl, que significa «testículo» por su forma.

Ya lo llames aguacate o palta (como en Argentina, Uruguay, Chile, Perú y Bolivia, procedente del quechua), asegúrate de llevarte a casa el aguacate ecológico, más saludable para ti, para el medio ambiente y para la economía del campo.

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¿Conoces los tipos de aguacate?

Como con todos los cultivos, existen múltiples variedades de aguacate. Las principales son el mexicano, el antillano y el guatemalteco. De los cruces entre estas y otras variedades minoritarias surgen los tipos de aguacate que sueles encontrar en el mercado como, por ejemplo:

• Bacon: ovalado, grande y de piel verde fina, lisa y brillante.
• Fuerte: con forma de pera, piel verde fácil de pelar y, a pesar de su nombre, pulpa delicada.
• Reed: muy redondeado, de piel rugosa verde oscura y buena pulpa.
• Pinkerton: con forma de pera alargada, piel oscura y pulpa de calidad.

Existen otros muchos tipos pero seguro, seguro, que el que siempre te llevas a casa el aguacate Hass.

Lo conoces muy bien. Su piel gruesa, rugosa y de color verde oscuro (que pasa a un violeta oscuro casi negro cuando madura) esconde una pulpa cremosa de vivos colores verde y amarillo. Es el rey de tus guacamoles, ensaladas, tostadas y sándwiches.

El aguacate Hass es el más cultivado y consumido del mundo. Pero debemos asegurarnos de que sea de cultivo ecológico, como el que tenemos aquí, crecido y madurado bajo el brillante sol y con el clima tropical de Canarias y algunos puntos de la costa andaluza.

Pero ¿cómo es? ¿Qué propiedades esconde esa tierna y mantecosa pulpa, que sirve tanto en una ensalada como untada en una buena rebanada de pan?

Vamos a verlo.

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Las propiedades del aguacate

Las propiedades nutricionales del aguacate lo diferencian bastante de lo que es usual cuando hablamos de frutas. Por ejemplo, tiene poca agua y bastante grasa vegetal (de la que se extrae el apreciado aceite de aguacate).

A continuación, te explicamos con detalle todas sus virtudes.

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Los valores nutricionales del aguacate

Estos son los valores nutricionales del aguacate o palta que puedes encontrar en una porción de 100 g (medio fruto mediano, más o menos):

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¿Qué te parece si profundizamos un poco en los datos más destacados de esta tabla? Así comprendemos mejor qué aporta esta fruta tan nutritiva.

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Las calorías del aguacate

Este deliciosa fruta posee pocos hidratos de carbono. Sin embargo, aporta bastantes calorías si la comparamos con otras frutas.

Esto es así porque contiene una buena cantidad de materia grasa.

La grasa es un nutriente fundamental para el organismo (y no solo porque aporte energía), así que una dieta equilibrada debe asegurarse de tenerla presente.

De modo que el aguacate es un alimento idóneo para personas activas, niños, deportistas y, en general, para cualquier persona con una forma de vida poco sedentaria que siga una dieta sensata, donde nada sobra ni falta.

Obviamente, conviene consumirlo de forma moderada si estamos en una situación de sobrepeso u obesidad. Pero la acción saciante de la materia grasa, junto con la presencia de fibra del aguacate, hacen de esta una fruta que no debe rechazarse por sus calorías.

Hablemos un poco más de estas grasas tan interesantes.

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Las grasas saludables del aguacate

Como hemos visto, que esta sea una de las frutas más ricas en materia grasa no es negativo. Al contrario, nos encontramos aquí con un alimento saludable porque la mayor parte de esas grasas son lípidos monoinsaturados.

Estos ácidos grasos son «los buenos», aquellos que ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular. Más del 70 % de estas grasas son ácido oléico, el mismo tipo que el del aceite de oliva.

Además, entre sus ácidos grasos poliinsaturados se presenta el omega-3 y el omega-6 o ácido linoleico, un lípido esencial que debe ser introducido en la dieta, ya que no lo sintetizamos en el cuerpo de manera natural.

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El aguacate es rico en fibra

El aguacate aporta una notable cantidad de fibra soluble e insoluble, dos tipos muy necesarios que no siempre se encuentran en cantidades equilibradas en un mismo alimento.

La fibra soluble se mezcla con el agua en el aparato digestivo y forma una sustancia viscosa muy beneficiosa en el intestino y nutritiva para la Microbiota Intestinal.

Por su parte, la fibra insoluble del aguacate retiene el agua, por lo que hidrata las heces en el intestino.

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Las vitaminas y minerales que tiene el aguacate

El aguacate es un 30 % más rico en potasio que el plátano , alimento que se suele mencionar como referencia para ese nutriente.

¿Para qué lo necesitamos? El potasio es necesario para el sistema nervioso, la actividad muscular y el equilibrio hídrico en las células (es decir, el control del agua que entra y sale de las células del cuerpo).

El aguacate también aporta magnesio, un nutriente esencial para la estructura del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso, digestivo e inmunológico.

Como buena fruta que es, el aguacate ecológico es rico en vitaminas. Llama la atención la cantidad de la antioxidante vitamina E que nos da, así como las vitaminas del grupo B. En especial, pero no solo, la B6 y la B9, el famoso ácido fólico tan recomendado durante el embarazo y la lactancia.

Además, presenta una cantidad interesante de provitamina A y vitamina C.

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Las propiedades del aceite de aguacate

La pulpa del aguacate se puede procesar para extraer un aceite natural de gran valor nutricional, tal y como se hace con otras semillas y frutos.

Al igual que con el aceite de oliva, el mejor aceite es el de aguacate ecológico de prensado en frío. Ese tipo de extracción no altera las características naturales del aceite.

¿Y cuáles son?

Por supuesto, el componente principal del aceite de aguacate es la materia grasa de la pulpa. Es rico en ácido oleico y en omega-9, en vitamina E y las del grupo B, así como en potasio y magnesio.

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¿Y cuáles son las propiedades del hueso de aguacate?

La gran semilla del aguacate se puede consumir rallada y aporta nutrientes como los antioxidantes y la fibra. Para profundizar en este curioso tema, tenemos un artículo que te aclarará todo lo que necesitas saber sobre las propiedades del hueso de aguacate.

¿Compensa consumirlo? ¿Sí o no? Infórmate aquí.

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¿De verdad conoces todos los beneficios del aguacate?

No solo es un alimento delicioso que llena de color tus platos. También mejora tu salud y la de tu familia.

¿Y de qué manera? Las propiedades del aguacate que hemos mencionado se reflejan en una serie de beneficios para el organismo que conviene que conozcas.

Te lo contamos. ¡Te van a entrar ganas de una tosta con aguacate!

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El aguacate es cardiosaludable

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados de esta maravillosa fruta son todo un antídoto para las grasas saturadas, los triglicéridos y el colesterol LDL «malo». Favorecen al colesterol HDL «bueno», que no se acumula en las paredes de las arterias.

Por eso, ayuda a combatir males como la aterosclerosis, que aumentan el riesgo de sufrir un trombo.

Las personas que sufran de hipertensión se ven favorecidas por la alta cantidad de potasio y, al mismo tiempo, baja concentración de sodio. Esto ayuda a reducir la tensión sanguínea. Y el riesgo de diabetes se reduce gracias a su aporte de fibra, que ayuda a controlar los picos de azúcar en sangre.

¿Quieres un corazón fuerte y un sistema circulatorio sano? Entonces tendrás un buen amigo en el aguacate.

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El aguacate es antioxidante y protege a tus células

El envejecimiento y la exposición a los radicales libres, como los de los contaminantes, reduce la resistencia de las células, que se deterioran y mueren.

Los antioxidantes son elementos que combaten y contrarrestan los efectos de los radicales libres. Favorecen la regeneración celular, ralentizan la aparición de los síntomas del envejecimiento y mejoran el aspecto de la piel.

¿Y qué alimento es rico en antioxidantes? El aguacate, claro.

Las vitaminas E y C y la provitamina A tienen efecto antioxidante que te ayuda a mantener joven y sano el organismo. Esto te proporciona una mayor resistencia a las enfermedades, una piel más resistente y bonita y un sistema nervioso y cognitivo más eficaz.

La luteína, un tipo de vitamina presente en esta fruta, participa con la provitamina A en el cuidado de la vista. Protegen los ojos de las enfermedades degenerativas como la pérdida de visión, la degeneración macular y las cataratas.

Así que, igual que se decía que comer zanahorias es bueno para la vista (por ser ricas en vitamina A), lo mismo señalamos del aguacate. ¿Te apetece una ensalada con ambos ingredientes?

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El aguacate mejora la resistencia del cuerpo y su funcionamiento

El potasio y el magnesio, así como otros minerales y las vitaminas que contiene esta fruta, participan en funciones vitales como el funcionamiento muscular y del sistema nervioso.

El magnesio ayuda a fortalecer huesos, dientes y músculos, es importante para el sistema inmunológico y tiene algo de responsabilidad en el funcionamiento del intestino delgado.

Así que el aguacate hace su parte en la digestión. La fibra del aguacate también es de ayuda, ya que facilita el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. El gel que forma la fibra soluble cubre y protege las paredes del sistema digestivo, así que si quieres aliviar molestias como la acidez, la gastritis o las úlceras, ya sabes: un guacamole suavecito.

El ácido oleico también tiene algo que decir. Al poseer efecto antiinflamatorio, te interesará si padeces de artritis, obesidad, retención de líquidos y otras afecciones inflamatorias que molestan a la digestión, las articulaciones y extremidades.

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¿Aguacate para la piel? Sí, por favor

Te cuida por dentro y por fuera. Además de que sus antioxidantes protegen a las células epidérmicas de la agresión de los radicales libres y la luz del sol, también nutre, hidrata y cuida la piel.

Gracias a sus ácidos grasos, magnesio, vitaminas y otros componentes, el aguacate ayuda a suavizar la piel, sanar quemaduras solares leves, grietas, pequeñas heridas e irritaciones. Puede servir para calmar los síntomas de la psoriasis y diversas dermatitis.

En este sentido, son de gran importancia las vitaminas D y E, amigas íntimas de la piel sana, que favorecen el desarrollo del colágeno que permite una buena firmeza y elasticidad.

¿Qué significa esto? Pues que tendrás una piel más sana que se mantendrá joven y bonita durante más tiempo.  Una piel joven es más firme y resiste mejor las agresiones del medio.

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El aguacate es bueno para embarazadas y lactantes

La vitamina B9 o ácido fólico es necesario para el correcto desarrollo del embrión que, si no tiene suficiente cantidad disponible puede presentar problemas como malformaciones como la espina bífida o afecciones cerebrales.

El aguacate es rico en ácido fólico, por lo que es una fruta que no puede faltar en la dieta de las embarazadas.

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¿Y cuáles son los beneficios del aceite de aguacate?

Este delicioso aceite puede utilizarse en la cocina, así como cosmético para cuidar la piel y el cabello.

Como alimento, tiene propiedades similares a la pulpa del aguacate. Como es muy rico en antioxidantes, protege a las células, piel y tejidos del paso del tiempo y de las enfermedades degenerativas que pueden aparecer por los radicales libres del ambiente, la contaminación y el sol.

Por supuesto, también es bueno para la salud cardiovascular por la fibra y los ácidos grasos mono y poliinsaturados. Mantiene el equilibrio de la tensión arterial y es saludable para las personas que tienen varices.

Por otro lado, si lo utilizas como cosmético, notarás que cuida tu piel, cuero cabelludo, cabello y uñas. Hemos escrito un artículo donde explicamos con detalle cómo puede ayudarte el aceite de aguacate a mejorar la salud de tu pelo. ¿Quieres saber qué efectos tiene y cómo se aplica? Descúbrelo aquí.

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Los usos del aguacate y cómo elegirlo

Puedes utilizar el aguacate en multitud de platos. Aunque hay muchas recetas con aguacate, desde hace unos años se ha popularizado comerlo en sabrosas y sanísimas tostadas o directamente a cucharadas a primera hora de la mañana. Un aguacate de desayuno es una bomba de nutrientes para empezar el día a tope.

Sin embargo, puedes aprovechar esta fruta también en cosmética. Ya hemos mencionado las virtudes de su aceite, un formato muy cómodo para cuidar la piel y el cabello. Si no tienes acceso al aceite, la pulpa machacada también puede utilizarse como mascarilla. Para eso, debes utilizar aguacate maduro.

Ahora bien, no siempre es fácil adivinarlo. Ya sea para comer o para cosmética, ¿sabes cuándo está en su mejor momento? El aguacate verde es duro, fibroso e insípido. Queremos un aguacate delicioso, cremoso y aromático.

Elegir la fruta en su punto óptimo de maduración no siempre es sencillo, pero tenemos una buena noticia para ti: si has comprado un aguacate verde, puedes dejarlo madurar en casa unos días fuera de la nevera envuelto en papel.

Si tienes algo más de prisa para consumirlo, ponlo en una bolsa de papel junto a manzanas o plátanos, que aceleran la maduración de otras frutas.

Estos son los indicios de que está maduro, en su punto:

• El rabito se desprende con facilidad y deja a la vista un círculo de color marrón claro.
• Si lo agitas con cuidado, se puede sentir el hueso bailando dentro.
• Si lo presionas con el dedo un poquito, la piel cede levemente.

Evita los aguacates que tengan la piel dañada o con manchas y los que estén muy blandos. Esos se han pasado de maduración.

Y si tienes aguacates en su punto pero no puedes comerlos en ese momento, congélalos. Saca la pulpa, machácala y mezcla con un chorrito de limón. ¡Así de fácil!

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Del desayuno a la cena, el aguacate es todo beneficios

Empieza el día con una tostada de pan integral con aguacate y semillas o cómete a cucharadas medio fruto con una pizca de sal y limón. Prepara un bocadillo para media mañana o como tentempié de merienda. Presenta una ensalada verde con taquitos o conviértelo en protagonista en rodajas con tomate.

Y en el postre, también. ¿Te atreves a preparar una tarta de aguacate? ¿Una mousse? Su toque de nuez te va a sorprender en dulce y su colorido llamará la atención. ¿Un pastel verde? ¡Sí!

Prepáralo como quieras y disfruta de sus propiedades. Pero ¡recuerda! Que sea aguacate procedente de la agricultura ecológica. ¡Mejor para todos!

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