La importancia de la sal en una dieta saludable

¿Te imaginas tu vida sin sal? La sal está presente desde hace miles de años en nuestra cocina. Se trata de un producto cristalino que utilizamos para resaltar el sabor de los alimentos que comemos. Este elemento tan preciado lo obtenemos del agua del mar y de las montañas.

En multitud de culturas en todo el mundo se empleaba no solo para condimentar la comida, también para preservar los alimentos durante largos periodos de tiempo, algo muy importante cuando no tienes nevera o refrigerador.

En este artículo te contamos qué es la sal, los tipos de sal más valoradas, qué beneficios tiene un consumo moderado de sal, qué cantidad máxima de sal se debe tomar y por último qué personas deben moderar su consumo.

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¿Qué es la sal?

La sal es principalmente cloruro sódico, compuesto por cloro (CI) y sodio (Na), en condiciones que lo hacen apto para la alimentación.

Además de utilizar la sal para dar sabor a la comida, la sal tiene otras funciones como conservante, pues permite controlar la fermentación y a la vez que actúa eliminando la humedad innecesaria.

Podría parecer una sustancia inagotable en la naturaleza, pero ni su distribución geográfica ni la forma en que se presenta son homogéneas. Puede encontrarse en estado sólido (rocas, florescencias, tierras, arenas) o líquido (aguas marinas y continentales).

La producción de sal fue, y continúa siendo, principalmente obtenida por el calentamiento artificial de salmueras, o mediante la extracción de sal gema. Otro método es la lixiviación de un elemento salado, mediante el proceso de evaporación natural de un líquido (sal solar) o la evaporación artificial (sal ignígena), hasta conseguir la cristalización.

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Principales tipos de Sal

El cloruro sódico cristaliza a partir de concentraciones entorno a los 330 g/l. Aunque varía según su origen, en la composición de la sal comestible el contenido de cloruro sódico no supera el 97%.

La procedencia (sal gema o sal marina) y su procesamiento dan lugar los distintos tipos de sal que se distinguen por el sabor, la granulometría, el color, la composición y la solubilidad.

Vamos a conocer los 8 tipos de sal más interesantes:

Sal marina: Hay una gran variedad, obtenida de la evaporación del agua de mar. Es la más común en la cocina doméstica.

Sal Maldon: Procedente de Essex, Inglaterra. Destaca por su pureza y fuerte sabor. Viene generalmente en forma de escamas y se utiliza en preparaciones sencillas, para condimentar canes y pescados, pues es muy sabrosa y se disuelve fácilmente. Es una sal artesanal que no se extrae todos los años.

Sal de Guérande: Procedente de la Bretaña francesa. Tiene una coloración gris en cristales medianos y es una sal marina muy rica en oligoelementos, por lo que se la considera la sal integral. Es muy importante no cocinarla, se utiliza únicamente para condimentar el plato una vez preparado.

Flor de sal: Se obtiene de la primera capa de cristales de cloruro de sodio que se forma en la superficie del agua cuando empieza a evaporarse, su recolección es artesanal. De color rosado al principio, se vuelve blanca al ir secándose al sol, es muy apreciada por su pureza y textura crujiente. Se aconseja agregarla al servir el plato, una vez terminada la cocción.

Sal negra: Originaria del norte de la india, es una sal de roca compuesta por carbón vegetal activo y cloruro sódico. Tiene un sabor singular y es poco refinada, muy apreciada en la alta cocina.

Sal rosa del Himalaya: Se extrae de depósitos fósiles de esta cordillera. Destaca por su color rosado y grano grueso y duro.

Sal de Murray River: Se obtiene en Australia. Tiene un sabor curioso y color anaranjado único. Es difícil de conseguir y bastante cara, utilizándose especialmente para pescados frescos o incluso crudos.

Sal Miroir: Obtenida a 3.700 metros de altitud en Bolivia. Tiene una altísima concentración e minerales y también es difícil de conseguir.

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Funciones de la sal en el organismo

Cada célula de nuestro organismo necesita sodio para poder llevar a cabo sus funciones, el sodio participa en la regulación del balance de los fluidos que transportan nutrientes y sustancias que permiten el correcto funcionamiento de todo el organiismo.

La sal aporta minerales como magnesio, potasio, sodio, flúor, yodo y cloro. Como el propio cuerpo no produce, por ejemplo, ni sodio ni cloro -dos iones necesarios para regular el equilibrio de líquidos en el organismo, el pH sanguíneo, los estímulos nerviosos, entre otros- debemos obtenerlos de los alimentos.

Cuando faltan minerales en el cuerpo se producen funcionamientos incorrectos, y la sal permite reponer algunos de los minerales de manera inmediata.

La sal ayuda a eliminar el ácido láctico y el ácido úrico (si se acumula en el organismo puede dar lugar a hiperuricemia o también conocido como gota).

Pero además, la sal tiene la capacidad contribuir a disminuir la acidez gástrica, y estimular la circulación sanguínea. También adquiere importancia en la regulación de la respiración, los centros nerviosos, los riñones y proporciona energía a los músculos.

Es muy común que haya entre la población bajos niveles de yodo. La sal yodada puede ser una buena fuente de este oligoelemento tan importante para nuestra salud. El yodo es esencial para crear hormonas tiroideas las cuales pasarán a regular multitud de procesos en nuestro organismo. Alteraciones de estas hormonas pueden producir hipertiroidismo e hipotiroidismo.

Sin la cantidad adecuada de yodo, la tiroides puede volverse incapaz de sintetizar hormonas tiroideas en cantidad suficiente, factor responsable de una serie de alteraciones funcionales y del desarrollo de enfermedades que reciben el nombre genérico de Trastornos por Deficiencia de Yodo. Por esta razón, como amenaza a la salud mundial, organismos internacionales recomiendan el consumo habitual de sal yodada (enriquecida en yodo).

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Controlar el consumo de sal

Si bien el sodio es un elemento esencial en la regulación del volumen plasmático, la presión sanguínea, el equilibrio osmótico y el pH; un exceso de sodio conduce a la retención de fluidos y la elevación de la tensión arterial.

La hipertensión arterial esencial, que afecta al 95% de los hipertensos, se caracteriza por un aumento gradual de la presión arterial con la edad. Los efectos de la sal en el organismo humano, sobre todo en el largo plazo, son aún controvertidos.

Estudios epistemológicos han asociado la hipertensión con diferentes factores, entre ellos, el consumo elevado de sodio. En los ensayos clínicos también se demuestra que disminuir el consumo de sal disminuye la presión arterial y eventos cardiovasculares. Los hipertensos responden más a la restricción de sal que los nomrotensos, al igual que ocurre en personas con obesidad o con síndrome metabólico.

El consumo de sal también es un determinante de mayor excreción urinaria de calcio, y se asocia con la producción de litiasis renal y con la osteoporosis. Una disminución en el consumo de sal mejora el balance de calcio y enlentece el deterioro de la masa ósea que ocurre con la edad.

¿Cuánta sal se debe tomar?

Es importante destacar que la recomendación saludable de consumo de sodio es de 5-6 g de CINa/24 hs, pero el consumo de sal actual supone que, alrededor de un 10% de la sal que consumimos corresponde a la sal agregada en la mesa o al cocinar, mientras que el 75% proviene de los alimentos procesados.

En general, se podría decir que lo que se debería apuntar a reducir es el contenido de sal que está en los alimentos ultraprocesados, más que eliminar o reducir el consumo de la sal que empleamos al cocinar.

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Fuentes

• “Los orígenes de la producción de sal: evidencias, funciones y valor en el Neolítico europeo”, Oliver Weller. Revista de Prehistória i antiguitat de la Mediterránia Occidental. 2004.
• “Sal”, Salsas y preparados alimenticios, Normativa puesta al día el 10 de diciembre de 2013, Agencia de Defensa de la Competencia de Andalucía
• “La sal que nutre y alimenta”, Instituto de la Sal. España
• “Uso y abuso de la sal en la alimentación humana”, Francisco Botella Romero, José Joaquín Alfaro Martínez y Antonio Hernández López. Servicio de Endocrinología y Nutrición. Universidad de Castilla-La Mancha, España. Nutrición Clínica Médica. 2015.

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