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Vitamina D: Tipos, funciones y los 20 mejores alimentos con Vitamina D

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En este artículo vas a conocer la información más relevante relacionada con la vitamina D: qué es, los diferentes tipos que hay, de qué fuentes se obtiene cada una de ellas, funciones que tiene cada tipo de vitamina D, riesgos de la carencia de esta vitamina, las 20 mejores fuentes alimenticias de vitamina D y por último qué toxicidad y posibles problemas pueden aparecer de la ingesta excesiva de vitamina D. ¡Disfruta de la lectura!

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un micronutriente liposoluble (soluble en grasas) indispensable para la salud que toma parte en funciones de nuestro organismo tan importantes como el mantenimiento óseo y en la regulación del metabolismo, en particular del calcio y el fósforo, además de desempeñar innumerables efectos en el organismo que entraremos a desarrollar más adelante.

Los receptores de vitamina D se encuentran en órganos como hígado, páncreas, cerebro, pulmones, mamas, músculos y, por supuesto, en la piel.

A la vitamina D (la vitamina de los huesos), se la conoce también como calciferol o “antirraquítica”, debido a que su insuficiencia comenzó a estudiarse a raíz de las deformidades óseas, llamadas raquitismo desde año 1634. Las deformaciones, principalmente en la columna vertebral, se presentaban en personas que vivían en lugares con baja exposición solar o cuando pasaron a pasar más tiempo en espacios cerrados y con deficiencias alimenticias.

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Tipos de vitamina D

Hay dos clases definidas de vitamina D:

  • Ergocalciferol o vitamina D2.
  • Colecalciferol o vitamina D3.

La vitamina D2 deriva de las plantas y no puede ser producida naturalmente por el cuerpo humano, se adquiere únicamente a través de la alimentación.

Mientras que la vitamina D3 se puede obtener por dos vías: es sintetizada por la piel a partir de la irradiación de los rayos ultravioleta o puede ser obtenida también a partir de la ingesta de alimentos ricos en vitamina D3 (de origen animal).

Cabe destacar que el 90% de los requerimientos de vitamina D provienen de la luz solar. Un cálculo estimado presenta que, dependiendo de algunos factores (tales como latitud, pigmentación de la piel, contaminación atmosférica, entre otros) de 15 a 20 minutos de exposición solar de las partes no cubiertas del cuerpo (cara, manos, brazos) aporta 5 veces más vitamina D3 que una porción de salmón.

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Funciones de las vitaminas D2 y D3

  • Ambas vitaminas sufren una primera hidroxilación en el hígado, luego la molécula de calcidiol circula por el plasma para un segundo proceso de hidroxilación en el riñón. A partir de allí el metabolismo activo de la vitamina D participa activamente en la homeostasis (fenómenos autorreguladores) del calcio y el fósforo en el organismo, estimulando la formación de la proteína que se une al calcio en el intestino y crea las condiciones óptimas para la mineralización ósea.

De ahí que juega un importante papel en el metabolismo óseo y la más conocida consecuencia de la falta de este micronutriente es el raquitismo. Pero la deficiencia de vitamina D se presenta en forma asintomática y puede evidenciarse en un atraso del desarrollo, dolores de huesos, hipocalcemia, hipofosfatemia, infertilidad, tetania y osteomalacia, síntomas que pueden demorar en manifestarse.

  • Estudios recientes han demostrado que la vitamina D juega un papel importante en el sistema inmune adaptativo, lo que reduciría el riesgo de enfermedades autoinmunes, de sufrir infecciones y en prevenir otras enfermedades como la oseteoporosis y reducir el dolor de la artritis.

 

  • También hay estudios sobre los beneficios y efecto preventivo de la Vitamina D sobre enfermedades cardiovasculares, desórdenes neuropsiquiátricos, depresión, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, cáncer, diabetes y el efecto regulador sobre la glándula tiroides.

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Los factores principales de riesgo de deficiencia de vitamina D son:

  1. La escasa ingesta de alimentos ricos en esta vitamina y la inadecuada exposición solar.
  2. Otros factores menos comunes son las dolencias hepáticas y renales
  3. Enfermedades causadas por una mala absorción intestinal (como celiaquía)
  4. También la carencia de vitamina D puede deberse al uso de algunos medicamentos o a causas genéticas.

Una deficiencia en vitamina D transitoria puede darse durante los meses de invierno, sobre todo en latitudes con baja irradiación de luz ultravioleta. Una ingesta de alimentos con alto contenido de vitamina D reduce significativamente los riesgos.

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20 alimentos con alto contenido en vitamina D

La cantidad diaria recomendada por día para personas de entre 1 y 70 años es de 600 UI (Unidades Internacionales), que equivalen aproximadamente a entre 1000 y 1300 miligramos.

Igualmente, cabe recordar, por un lado, que la exposición a rayos ultravioleta compensa sintetizando esta vitamina, y que la incorporación a partir de alimentos puede variar según el modo de preparación.

Alimento Proción (UI) Unidades Internacionales
Aceite de hígado de bacalao por cada cucharada sopera 924 UI
Pescados blancos (ahumados) 85 gramos 436 UI
Caballa (a la parrilla) 100 gramos 352 UI
Champiñones portobello (a la parrilla) 85 gramos 316 UI
Sardinas frescas 1 taza 300 UI
Salmón (a la parrilla) 100 gramos 284 UI
Sardina (en salmuera) 100 gramos 184 UI
Arenque (cocido) 75 gramos 161 UI
Trucha (cocida) 75 gramos 148 UI
Atún (en salmuera) 100 gramos 144 UI
Queso fundido graso 1 taza 125 UI
Leche 250 mililitros 103 UI
Margarina vegetal 1 taza 88 UI
Hígado de cordero 1 taza 80 UI
Cerdo (cocinado, varios cortes) 85 gramos 60 UI
Queso de cabra fresco 1 taza 56 UI
Hígado de pollo 1 taza 52 UI
Nata para montar 1 taza 44 UI
Hígado de buey frito 100 gramos 36 UI
Yema de huevo cada una 32 UI

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Hay además muchos alimentos fortificados en vitamina D y calcio, como los cereales de desayuno y diferentes lácteos que son, en muchos casos, importantes aportes en la dieta de diferentes países.

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Toxicidad por exceso de vitamina D

Los casos de intoxicación de vitamina D son muy raros, una larga exposición al sol o la excesiva ingesta de alimentos naturalmente ricos en vitamina D no causan intoxicación.

Para darse una intoxicación puede ser a causa de una superdosificación en la formulación de medicamentos, suplementos alimenticios y de los alimentos fortificados.

Los síntomas de toxicidad incluyen la pérdida de apetito, náuseas, vómito, constipación, poliuria, polidipsia, desorientación y pérdida de peso.

La intoxicación de vitamina D mantenida en el tiempo puede llevar a la hipercalcemia o hipercalciuria y a la hiperfosfatemia, produciendo pérdida ósea, litiasis renal y calcificación de vasos sanguíneos y riñones si no es tratada a tiempo.

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Fuentes

  • “Vitamina D em pediatría”, Almeida ACF, Nogueira-de-Almeida, CA Ferraz IS. Universidade de Ribeirão Preto. Inernational Journal of Nutrology, Diciembre 2017.
  • “Riesgo de niveles bajos de vitamina D en la población y cómo la fortificación de alimentos puede corregirlos”. Yorleny Araya Quesada, lea Wexler Goering, Elba Cubero Castillo, Carlos Alberto Padrón Pereira. Universidad de Costa Rica. Revista Venezolana de Ciencia y Tecnología de Alimentos. Diciembre 2017.
  • “Fuentes alimentarias de calcio y vitamina D”. Health Link BC, British Comumbia. Enero 2017
  • “Funciones plenamente reconocidas de nutrientes: vitamina D”. Barbara Santarosa Emo Peters, Lígia Araújo Martini. Grupo de Trabajo sobre Alimentos Fortificados y Suplementos, Comité de Nutrición, International Life Sciences Institute do Brasil. Septiembre 2015.
  • “Dietary Guidelines 2015-2020” Appendix 12. Food Sources of Vitamin D. Office of Diseasse Prevention and Health Promotion, Office of the Assistant Secretary for Health, U.S. Department of Health and Human Services.
  • Tablas de composición de alimentos. Gonzalo Martín Peña. Universidad de Granada.

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